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2020.08.22便秘に悩む方必見!食物繊維が多く含まれる食べ物

こんにちは。山口です。

「食物繊維」と聞くと、どんなイメージがありますか?
便通がよくなり、便秘が解消するというイメージがあるのではないでしょうか。

そのため、日頃から便秘に悩んでいる人は、食物繊維を摂取して便秘を解消しようと思ったことが一度はあるはずです。
しかし、実際に便秘解消のために食物繊維を摂取しようと思っても、一体どんな食べ物に多く含まれているのかわからず、何を積極的に食べればいいか迷ってしまう…なんてことはないでしょうか。

今回は食物繊維とは何か、どんな食べ物に多く含まれているかなど解説していきます。
とくに便秘に悩む方には必見ですよ!

食物繊維とは

さて、そもそも食物繊維とは何でしょうか。
食物繊維とは、食品の中に含まれている成分のうち人の体内の消化酵素で分解することができない物質をさします。

消化酵素とは、その名の通り小腸の中で食べ物の消化に使われる酵素のことです。
酵素には以下の3つがあります。
・炭水化物分解酵素
・タンパク質分解酵素
・脂肪分解酵素
食べ物に含まれる炭水化物やタンパク質、脂肪はこれらの酵素の影響を受けて分解され、小腸から栄養として体の中に吸収されていきます。

しかし、食物繊維はこれらの消化酵素に分解・吸収されることなく、そのまま大腸にまで届きます。食物繊維の多くは単糖(これ以上加水分解されない糖類)がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、体内に吸収されないため体のエネルギー源にはなりません。
そのため、体には役に立たないものと言われていたこともありましたが、後述するように食物繊維にはさまざまな効能があり、体へよい影響を及ぼす「第6の栄養素」として今では広く認識されています。

食物繊維の種類は水溶性と不溶性に分けられる

食物繊維にも種類があり、大きく分けると水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性の食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になるのが特徴です。


海藻の細胞壁に存在 昆布などのぬるぬる成分。昆布やわかめなどの海藻類に多く含まれる

これらがよく知られている水溶性食物繊維ですが、想像するようにドロドロやぬるぬるなど粘りのあるもので、水分を保持する力が強いです。

さらに便を出しやすくして、腸内の環境を整えることで知られる善玉菌を増やす助けもおこないます。

 

一方で、水に溶けない不溶性食物繊維は、植物性の食品に多く含まれています。水溶性食物繊維と異なり、パサパサ・ざらざらとした食感などを持っている食べ物が多いです。


食物繊維のうち、よく摂取されているのが不溶性食物繊維の方であり、ここに挙げたセルロースが主に多く摂られているといわれています。

不溶性食物繊維は、胃や腸のなかで水分をたくさん吸収します。

それによって便の体積が増えて、大腸の刺激になり、排便が促されることになります。さらに便に有害物質をぴったりと吸着させて、便と一緒に体外へ出すため、大腸がんなどのリスクを減らすともいわれています。また水溶性食物繊維と同じく、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える特徴もあります。

このように食物繊維は水溶性と不溶性があり、それぞれ違った特徴があり、思った以上にいろいろな効果がありますね。

私も食事を見直しご飯を作る時はバランスを考え取るように心がけるようになりました。

 

どの食品も他に含まれている栄養素などを考えて、バランスよく摂取することが大切ですね。

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